跑步机上的“花样”健身

    常有一些人刚把跑步机买回家时,全家抢着玩,可没过几天,慢慢地跑步机就被冷落一旁,形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动,太单调乏味,而且噪音又大,还时常出现机械故障。也有的为了减肥,但发现效果不明显,就没有信心了。

    其实,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,却可以采用不同的运动方法,并非单调乏味。跑步机的使用中,有几个注意事项罗列如下:

    环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。

    着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。

    准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。

    正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种:

    (1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

    (2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。

    (3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

    对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。

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    常有一些人刚把跑步机买回家时,全家抢着玩,可没过几天,慢慢地跑步机就被冷落一旁,形同摆设。原因有的是觉得在跑步机上运动,太单调乏味,而且噪音又大,还时常出现机械故障。也有的为了减肥,但发现效果不明显,就没有信心了。

    其实,跑步机虽然只是运动器具,但根据不同的训练目的,却可以采用不同的运动方法,并非单调乏味。跑步机的使用中,有几个注意事项罗列如下:

    环境:跑步机安装最好面对窗外,运动时有类似户外活动的感觉,假如做不到,也可以面墙安放一幅动感灯箱风景画,以减少视觉疲劳。室内要通风,辅以节奏感强的背景音乐,但应尽量避免边看电视边运动,因为那样容易精力分散而导致受伤。

    着装:就像户外跑步一样,穿好适合的运动服装及运动鞋袜,别太随意或赤脚上阵。

    准备活动:不必刻意另外做准备活动,在跑步机上以很慢的速度开始缓缓步行,双手拉住扶手,慢慢加大步幅,成挺胸跨步状,下压牵拉髋关节、膝关节和踝关节,以达到准备活动的目的。大约2~3分钟即可。

    正式进入跑步机训练:开始需要带心率表,以确定适合个人的运动量。对健康的年轻人而言,方法通常有三种:

    (1)有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130~150次/分)后,即保持这时的速度,运动10~30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

    (2)有氧变速训练:前期方法同(1),心率达到130~150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110~120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2~5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。

    (3)无氧代谢训练:方法在(1)的基础上,当心率达到130~150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时-坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的“门坎”,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。

    对中老年人而言,比较适合采用有氧等速训练,而且应该将心率控制在110~120次/分左右比较安全,如果患有心血管系统及其它疾病,就需要在医师指导下专门确定锻炼方法。

【责任编辑:张苒】
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