进入移动版，省流量，体验好每个人都想健康的活着，而“环境又可造就人才”，影响健康的因素也是多种多样，世界卫生组织把影响健康的因素给予分类，其中内因、父母的遗传因素，占15%；外界环境因素占17%，其中社会环境10%，自然环境7%；医疗条件占8%；个人生活方式占60%。可见，个人的生活方式占到首位，改变不良生活方式，在我们的健康之路上将会大大获益。因此，需要我们重新构建健康的四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。这样才能远离疾病。
“民以食为天”，真可谓“You are what you eat”，因此，就需要我们平衡膳食，合理营养，以促进健康。食品的第一功能就是供给营养，维持生命；食品的第二功能就是满足感官，色、香、味、型、气；食品的第三功能就是保健，预防疾病和改善体质的作用。通过吃来防治乳腺癌，应该从小抓起，培养良好的饮食习惯尤为重要。婴儿需母乳喂养，儿童青少年避免高蛋白、低纤维的饮食模式，成年人避免高脂肪、高动物蛋白的饮食模式，老年人避免高热量、高脂肪的饮食模式。
防治乳腺癌的饮食核心就是体重管理，每个人的体重都应控制在标准体重，也就是，身高（cm）-105=标准体重（kg），其数值的±10%均为标准。有研究证实，超重的绝经后女性，尤其是成年女性上半身肥胖者，BMI（实际体重kg/（身高m）2）每增加1kg/m2，患乳腺癌的危险性则提高3.1％，主要是因为体内脂肪过多，将增加雌激素的储存，以及增加血浆中雄烯二酮转化为雌酮，雌激素持续升高即导致乳腺癌发病率升高。
其次，调整饮食结构，多摄入具有保护作用的食物，少摄入带来健康隐患的食物。
一、对身体有保护保健作用的食物。
（一）天天五果蔬。
坚持每人每天500克以上的各种蔬菜、200克以上的水果，可以使患癌症的危险性降低20%。例如，大蒜含二烯丙基硫有降低癌症发病率；黄瓜含丙醇二酸有抑制糖类转化为脂肪的作用；南瓜、胡萝卜、番茄和芦笋等富含类胡萝卜素，有效预防乳腺癌；白菜中有吲哚三甲醇能帮助分解同乳腺癌有关的致癌雌激素，每日摄入50g白菜就可以摄入500mg这种化合物；菠菜中含大量维生素C等抗氧化营养素，具有抗衰老、防癌的作用；花茎甘蓝含大量类胡萝卜素对各种癌症均有食疗作用；海带、紫菜等海藻类食物，有清热解毒、软坚散结的作用，可防治乳腺癌的发生；猴头菇、香菇、木耳等菌类食物，含有丰富的多糖类物质，可防治乳腺癌。
（二）富含植物雌激素的食物，如豆制品、葛根和亚麻籽等。
植物雌激素是植物中具有弱雌激素作用的化合物。其分子结构与哺乳动物雌激素结构相似，是一类具有类似动物雌激素生物活性的植物成分，被称为“选择性雌激素受体调节剂”。一方面，植物雌激素与内源性雌激素竞争雌激素受体，以低亲和力与之结合，发挥弱的雌激素样效应，可以起到模拟、干扰、双向调节内分泌水平的理化作用。另一方面，它与雌激素受体结合能减少内源性雌激素的作用，抑制雌二醇对肿瘤细胞的促分裂作用。许多研究显示，亚洲女性膳食中大豆摄入可明显降低其乳腺癌患病风险，且对绝经后女性具有更明显的保护作用。对乳腺癌患者大豆异黄酮的特定建议值50mg/d，相当于每天需摄入180克豆腐。
（三）富含营养素的食物。
研究发现，维生素D和硒元素能够防止致癌物质与正常细胞中脱氧核糖核酸的结合，起到防治癌症的作用，尤其对延缓乳腺癌患者的生命有明显的功效。而锌元素则能抑制不同部位的癌症。益生菌可以提高机体免疫力，防治癌症。富含维生素D的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等；富含硒的食物，如肉类、海鲜、干果类、全谷类、豆类制品；含锌的食物，如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类、干酪、虾、核桃等坚果。富含益生菌的乳饮品，如益生菌发酵乳。
二、对身体有健康隐患的食物和方式。
（一）不得当的红肉。每天摄入红肉少于80克。过量摄食是导致结肠癌、直肠癌、乳腺癌的重要元凶之一，因此，每周摄入量不超过500克（生）。加工肉类，尽可能少吃。在肉的选择中，鱼和禽肉比红肉更有益身体健康，因白肉中含有较为丰富的ω-3脂肪酸，ω-3可抑制化学致癌剂诱导乳腺癌发生，有抗肿瘤及诱导肿瘤细胞凋亡的作用。
（二）不得当的脂肪。
无论是动物实验还是临床研究，均提示摄入大量脂肪使机体雌激素浓度增高，减少脂肪摄入能降低机体雌激素的浓度与活性。每人总膳食脂肪量50g/d为宜。脂肪的选择中更要控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，如猪油、牛油、羊油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、精炼植物油、氢化植物油、植物氢化油、人造脂肪、麦淇淋、起酥油、植脂末、复合脂质配料等。
（三）过量的酒精。酒精是促进乳腺癌发生的一项危险因素。①酒精会增加绝经前后妇女血液循环中雌激素水平；②酒精的代谢产物乙醛本身是一种致癌物、突变剂和肿瘤启动子；③酒精的过量摄入会影响叶酸代谢，导致叶酸缺乏。叶酸缺乏会引起染色体断裂，最终促进肿瘤的发生。
（四）不当的烹调。
直接在明火上烧烤、油炸，油温高达200℃，容易产生丙烯酰胺、杂环胺等致癌物。研究发现，烟熏肉类食物高摄入，增加乳腺癌患病风险2-3倍。
让我们从现在开始，科学饮食，合理营养，加强保健，远离乳腺癌的困扰吧！（华北理工大学 李昊儒）
