孕期睡眠那些事儿

睡眠质量差是孕期常见现象之一。有研究发现，我国妇女孕期失眠患病率为14％～44．8％，孕期睡眠状况不容乐观。

孕期睡眠质量对孕妇自身健康、妊娠方式及胎儿安危等方面都具有重要影响。有研究表明，孕期失眠可增加孕妇发生妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等并发症的风险；增加新生儿早产风险以及儿童多动症、注意力缺陷等风险；还会使孕妇产程增长，增加剖腹产几率。

孕期失眠的临床症状主要表现为入睡困难、睡眠不深、易醒和早醒，多梦、醒后不易再睡、醒后具有疲乏、困倦、反应迟钝、无精打采等不适感，并常常伴有焦虑、抑郁情绪。

孕期失眠的引发原因有哪些？

导致孕期失眠的原因有很多，主要体现在激素水平变化、孕期反应、心理状态、饮食习惯等方面。比如心理状态：孕妈妈经常会担心宝宝健康，担心自己不能胜任好妈妈角色，或为分娩而紧张，由此而产生的焦虑、恐惧、抑郁、不安等情绪会让孕妈妈入睡困难或睡不踏实，从而影响夜间休息。

如何改善孕期失眠呢？

»养成良好的睡眠习惯

1、睡眠规律：每天在同一时间入睡和起床，形成规律。建议白天适当小睡30～60分钟。但是如果夜间入睡困难，可适当减少白天小睡或将白天小睡时间提前。

2、睡前习惯：睡前不要剧烈活动。睡前15分钟可以做一些轻松愉快的事，如泡脚，喝一杯温牛奶，做呼吸练习、瑜伽和吸氧。

3、睡眠姿势：侧躺（左侧卧）并弯起膝盖可能是孕妈最舒适的睡眠姿势。这个姿势可以减轻心脏负担，避免胎儿压迫大静脉（下腔静脉），可以有效促进血液循环。

4、睡前心情：睡前要保持情绪安稳，入睡前不要看恐怖片或易导致情绪波动激烈的视频或书籍。保持安稳情绪有助入睡。

5、实在睡不着怎么办？与其辗转反侧，担心失眠，不如起来做点轻松愉快的事：读书、听音乐、冥想……等困了，再去睡。

»注意饮食

尽量避免食用影响情绪的食物，白天尽量摄入足够的营养和水分，晚上入睡前不要喝很多水或吃得过饱。孕妇要留心自己的“助眠食品”，可以吃一些安神食物，如莲籽、葡萄干、枣仁等。

»保持孕期好心情

营造舒适的家庭生活环境，保持良好心情。有事情多和另一半交流，不给自己太大压力。身体感觉不适时，可以让家人帮忙按摩。家人的抚慰对于孕妈妈来说是一剂精神良药。

»适当运动

运动可缓解紧张，使身心放松而增进睡眠。每天每次20～30分钟的散步是一种适当的运动，有助于孕妇有效睡眠。

»参加孕期课堂

如果恐惧或焦虑的情绪让你睡不着，可以考虑参加孕期课堂。在孕期课堂上学习孕期及产褥期保健知识，增加与其他孕妈妈互动交流的机会，有助于改善孕期情绪，提高产后预防和管理宝宝睡眠问题的能力，避免或降低产后抑郁。

孕期失眠筛查和治疗

充分了解孕期失眠现状及其影响因素，有利于孕期失眠高风险人群的早期筛查和干预，减少其对母婴造成的不良影响。

石家庄市妇幼保健院心身医学＆临床心理科拥有完备的孕期身心保健测评系统，通过系统测评，可对孕期焦虑、抑郁、睡眠质量、分娩恐惧、压力等各项孕期心理状态做到准确评估，并设计出合理、优化的干预方案。同时，身心保健测评系统平台上拥有丰富的孕妇心身保健课程，可供孕妈妈学习、体验。

石家庄市妇幼保健院心身医学＆临床心理科通过多年的临床实践，综合中医的针刺／艾灸疗法／穴位按摩、西医的调节植物神经功能、心理的健康指导和保健、营养的药食同源系列套餐，探索出了“四位一体”的“醒脑保健法”，对改善孕期失眠具有显著的疗效。