拒绝反式脂肪酸 做到合理膳食

《“健康中国2030”规划纲要》指出，到2030年要实现全民健康素养大幅提高，健康生活方式得到全面普及。最近，一组数据显示近30年我们油的摄入量增加了近8倍，这个增幅对我们的健康有没有影响呢？

【名医档案】周岚，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。目前任国家卫生健康委医院管理研究所临床营养项目专家工作组成员、云南省卫生健康委健康科普专家、云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员等。

日常饮食中，“油”从哪里来？

周岚：油，是指我们日常做饭炒菜时使用的烹饪油，比如：动物油，俗称“荤油”，“大油”；植物油，俗称“”。油是大家每天必吃的食物，油的食用方法是否正确和科学，对人体健康至关重要。如果长期食油不当，可能会引发肥胖及一系列疾病，比如长期吃油过多，使体重增加，引起肥胖，导致“三高”，即高血脂、高血压、高血糖的风险增加；长期吃油过多，增加动脉粥样硬化的风险，严重时形成血栓，引起冠心病、脑卒中，导致心绞痛或者心肌梗死，甚至发生猝死。长期吃油过多，不仅会加大胆汁和胰液的分泌，诱发胆囊炎和胰腺炎；还可能导致脂肪在肝脏的堆积，形成脂肪肝，严重时会发展成为肝硬化。有些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，也与吃油过多有一定关系。大量脂肪堆积在身体里，不仅会影响到肺的正常功能，还会增加骨关节，如腰椎、膝关节的负担，进而引起或加重腰腿疼痛。肥胖还会影响青少年的生长发育，影响长个子。

随着经济发展和生活条件改善，我们的饮食发生了巨大变化。比如油能增加食物美味，炒菜时为了“好吃”多放点油；喜欢吃肥肉，如五花肉、红烧肉、东坡肉、过油肉；常吃油炸食品，如炸油条、炸油饼、炸鸡块、炸薯条；常吃烤肠、腊肠、蛋糕、饼干；喜欢吃辛辣油腻的菜，如水煮肉片、水煮鱼等菜品。

既然吃油会导致“肥胖、三高”，那不吃油可以吗？

周岚：不吃、少吃、多吃油都会对身体造成不良影响。人体组织结构中有21%-26%是由脂肪组成的。脂肪是人体必需的营养素之一。我们需要从食物中摄入一定量的脂肪来维持身体的正常生理功能。当然除了食物外，身体自身也可以合成一部分脂肪，比如吃过多的糖类、碳水化合物会转化成脂肪。如果不吃油或吃的油很少的话，势必增加碳水化合物的摄入，这样反而会“刺激”身体合成更多的脂肪或者胆固醇，这会打破身体的平衡，出现健康问题。对于高脂血症的人来说应适量摄入油，而不是绝对不吃油。适当吃油、合理吃油是保证健康的关键。

除了烹调时使用的植物油、动物油外，一些食物中也存在着油脂。比如肥肉、坚果就是油脂含量较高的食物，比如：100克核桃含脂肪64.5克，1颗核桃中，一半以上是脂肪。烤鸭的脂肪也很高，100克烤鸭，脂肪含量是50.8克。

另外，还需注意隐形油。比如：饭店的菜品往往用油量较大；油炸食品，如油条、油饼、炸鸡腿；勾芡的食物，芡汁越稠，吸油越多。过多的隐形油，同样对身体造成不良影响。

听说橄榄油好，橄榄油是不是更健康？

周岚：中脂肪酸的构成不同，各有各的营养特点。比如：橄榄油、茶油、菜籽油中油酸含量较高，这是一种单不饱和脂肪酸；玉米油、葵花籽油、大豆油富含亚油酸，是一种ω-6系的多不饱和脂肪酸；亚麻籽油中富含α-亚麻酸，一种ω-3系的多不饱和脂肪酸。不同种类的油中营养成分是不同的，各种食用油交替搭配食用，可以获得油脂中更多种类的营养成分。任何一种油即使营养价值和健康作用再好，吃多了都会对健康造成危害。一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油，建议最好还是几种油交替搭配食用或一段时间用一种油，下一段时间换另一种油。

“餐桌上的定时炸弹”指的是哪种油？

周岚：“餐桌上的定时炸弹”指的是反式脂肪。这种油不是天然的油脂，天然油的化学结构通常是顺式结构，而反式脂肪的分子结构是反式结构，这是植物油在氢化过程中发生的改变。反式脂肪酸让油更耐高温、不易变质，并且增加保存期限。在奶油蛋糕、奶油夹心饼干、咖啡伴侣、方便面、起酥点心、巧克力派、人造黄油等食品中普遍存在。

经常食用含反式脂肪的食物会对人体造成很大的危害，包括升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)，降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。反式脂肪酸对人体的危害比其他任何一种油脂的危害更大，反式脂肪酸还会增加血小板的凝聚，升高血液中的胆固醇，从而增加心脑血管疾病发生的风险，还会导致肥胖症、糖尿病、支气管哮喘、过敏性鼻炎、痴呆症、部分恶性肿瘤的发生率增高。因此应减少反式脂肪酸的摄入量。

平时要怎样避免反式脂肪？

周岚：在加工蛋糕、饼干、薯条、奶茶等食品时常常使用植物奶油。植物奶油是氢化植物油，也被称为人造黄油、植脂末等，含有对人体心血管系统有害的反式脂肪酸。因此应限制含“植物奶油”、“人造黄油”、“植脂末”的食品的过多摄入。日常生活中，首先在购买食品时，要仔细阅读食品标签上的“食物营养成分表”，有些蛋糕、饼干等零食中“藏着”大量反式脂肪酸，一定要小心。

其次，大家要学会看预包装食品的标签和营养成分表，反式脂肪酸的信息在食品的营养成分表中能够找到。食品营养标签是在食品的外包装标注的营养成分(营养信息)，以及适当的营养说明和健康声明。

我们来看看下面的食物，每100克含能量2301千焦，能量NRV值是27%，每100克含脂肪34.7克，脂肪NRV值是58%，意思是什么呢？意思是吃100克这个食物，它可以提供你一整天热量的27%，一整天脂肪的58%，一目了然，这个食物是高脂肪食物。再看反式脂肪酸含量为零，它不含反式脂肪酸。我可不可以吃这个食物，要怎么吃呢？能吃，但不能过量，因为脂肪含量太高。

反式脂肪酸不利于健康，也不是人体所需要的营养素，消费者自己怎么把控？

周岚：根据世界卫生组织的建议，每人每天摄入的反式脂肪酸不应超过2克。两个加入氢化植物油的早餐面包或奶油蛋糕就可能超标。最好的方法是看食物标签中是否使用了氢化或部分氢化油。另外，那些标有“植物奶精”、“植物末”、“起酥油”、“麦淇淋”、“植物奶油”的食品，最好也少吃。