健康的生活方式之合理膳食

1.健康的四大基石是什么？

世界卫生组织指出，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡是健康的四大基石。做到这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱。因此健康方式很简单，效果非常大。

2.你知道科学饮食“八字方针”吗？

针对我国人民目前饮食结构及摄入数量方面存在的问题，中国营养学会提出了科学饮食“八字方针”，即：调整、维持、控制、增加。

（1）调整：调整进食顺序，将饭后吃水果的习惯改为饭前吃水果。（儿童正处于长身体时期，部分妇女属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果。）

（2）维持：维持高纤维素（蔬菜、水果、五谷类食物中含量丰富）摄入、维持食物多样化。

（3）控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量。

（4）增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物。

3.你知道科学营养的三大原则吗？

（1）营养要全面：样样都要吃，不挑食，不偏食。

（2）营养要均衡：每天摄取的食物中，三大营养素的比例应该是均衡的。按供给机体热量计算，蛋白质约占12%左右，脂肪约占25%--30%左右，而碳水化合物应占55%--65%左右。

（3）营养要适度：营养适度则指的是饮食适度，饥饱适当，摄入的营养大体与消耗相适应。

4.如何从食物中补钙?

从膳食中摄入适量钙是最经济、合理的补钙方法。富含钙的食物有以下几类：

（１）奶类及其制品：包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等；

（２）黄豆及其制品：如豆腐、豆腐干、腐竹等；

（３）绿叶蔬菜：如青菜、油菜、芹菜、荠菜、雪里蕻、西兰花等；

（４）海藻类：如海带、紫菜；

（５）其他：如芝麻酱、虾皮等；

此外，还要注意烹调方法。适量加醋可以增加钙的溶出和吸收。

5.你知道防癌玉律14条吗？

（1）饮食以植物食物为主。每天的食物中蔬莱、水果、谷类、豆类应占2/3以上。

（2）控制体重。成年后体重增幅不应超过5干克。

（3）坚持体育锻炼。如果工作时很少活动，每天应有1小时左右的快走或类似运动，每周要进行1小时的剧烈运动，散步、骑车、打球、游泳、爬楼梯、划船、搞房间卫生等都可以，但要运动到微微出汗程度。

（4）多吃蔬菜和水果。每人每天应吃400-800克蔬莱、水果，新鲜绿叶蔬莱、胡萝卜、土豆和和柑橘类水果防癌作用最强。每天吃5种以上的水果、蔬菜，而且要常年坚持，才具有防癌作用。

（5）多吃各种谷类、豆类、植物类、根茎类食物。每人每天吃600-800克。

（6）不饮酒或限制饮酒。成年男性一天不超过2杯，女性不超过1杯（一杯的量相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒）。

（7）限制肉类食品。每天猪、牛、羊等“红肉”要少于90克，可选择鱼和禽肉代替“红肉”。

（8）限制高脂肪饮食。每人每天植物油用量应为25克，每月不超过750克。

（9）少吃盐及腌制食品。成人每天盐的消耗量应少于6克（约1汤匙）。

（10）食物贮藏要防霉。食物在常温贮藏下易产生黄曲霉菌，其毒素有导致肝癌的作用。不要吃在常温下存放时间过长，可能受真菌毒素污染的食物。

（11）食物要保证新鲜。很多食物容易腐烂，因此要学会用冷藏或其他适宜方法加以保藏。

（12）注意食品安全。可采取冲洗、削皮、浸泡、加热的方法减少危害。

（13）烹调方法要科学。不吃烧焦的食物，直接在火上烧烤的鱼和肉或腌肉熏肉只能偶尔食用，而且也应与新鲜蔬莱、杂粮类食品混合食用。

（14）正确使用营养补充剂。对于遵循上述建议的人来说，一般不必要用营养补充剂。如需要用营养补充剂一定要在医生指导下进行。微生素及微量元素并非多多益善，过量食用反而会带来毒副作用。

6.你知道食品安全的五要素吗？

食品安全的五要素包括：保持清洁 、生熟分开、完全煮熟、安全存放、材料安全。 

7.合理烹调应注意哪些问题？

如何在烹饪中既达到提高感官效果，促进消化吸收的目的，又最大限度地保存其中所包含的营养素，这是合理烹调应当注意的问题。

（1）米质好的免淘米，如无杂质一般不必淘洗即可烹煮，如米质一般，可用冷水冲洗，并拣去杂质，淘洗不超过3次，不宜用力搓揉。米饭以蒸煮的烹调方法为好，不要采取捞米弃汤的烹调方法。

（2）主食（米、面）在烹调时不应加碱，制作面食最好用酵母发酵；应减少油炸的烹调方法，防止B族维生素破坏；食用面饺类应不弃汤。

（3）蔬菜应选择新鲜，置于阴凉处，防止干燥及维生素损失；不要放在水中长时间浸泡，不要先切后洗，切好后要立即炒煮；应现做现吃，不吃隔夜菜。

（4）在熘炒肉片前用淀粉和蛋清挂糊上浆，既可保持肉片中的水分使肉口感鲜嫩，还能减少维生素的流失。在烹调畜禽肉的菜肴中放些醋，可以起到保护维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。烹调时油的温度不要超过150℃。

（5）提倡蔬菜与肉类食品搭配烹调，可以提高蛋白质的营养价值。

（6）食盐、味精不仅要适量，还要注意别早放。盐放得早了，不仅会使食物中的蛋白质凝固，食物变硬变老，食盐中强化的碘也会损失一部分。而临出锅时放盐较为合适。味精是增加鲜味的调味品，其主要成分谷氨酸钠在高温下会发生对健康不利的变化，因此应该在关火后再放味精。

爱心提示：含盐或钠较高的食物：

酱油：每100毫升中含钠5757mg,折合食盐约15克；

黄酱：每100克中含钠3606 mg,折合食盐约9.2克 ；

腐乳（红）：每100克中含钠3091 mg,折合食盐约7.9克 ；

味精：每100克中含钠8160 mg,相当于食盐约21克 ；

榨菜：每100克中含钠4252 mg,折合食盐约11克 。

8.你会合理安排一日三餐吗？

合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入，是合理膳食的重要组成部分。一日的三餐应遵循“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”的原则。既现在社会上流传的，早餐要是“皇帝餐”，午餐要是“贵族餐”，晚餐只能是“叫花子餐”。

早餐对人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麦片粥）＋豆浆（酸奶）＋茶水＋鸡蛋＋早点（尽量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐所提供的能量应占全天能量的30％。早餐要吃八、九分饱。

中餐大致可以这样安排，先吃一个水果，再喝一碗汤，边吃菜边饮一点葡萄酒，水份约占30％，菜类约占45％，主食占25％左右。中餐则吃七、八分饱。

晚餐可以简单一些，吃六、七成饱，以小米粥为经常食品。

每天定菜谱，追求营养平衡，很是麻烦，也很难做到。现实生活中，天天求平衡很难，但一个月一反思，补自己营养不足，过剩的东西就少吃一点。草莓吃多了，就吃点梨子，鱼虾吃多了，就吃些禽肉，绿色蔬菜吃多了，就吃些红色、黄色的或黑色的食品，做到一个月一调节。

9.超重和肥胖对身体有哪些伤害？

大量科学研究表明，超重和肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、高血脂症等慢性病的重要危险因素。据统计我国成人超重率为22.8％，肥胖率为7.1％，估计人数分别为2个亿和6000多万；大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0％和12.3％，儿童肥胖率已达8.1％。

血脂异常患病率为18.6％，估计现患病人数为1.6亿，中、老年人相近，城乡差别不大。高血压患病率为18.8％，农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。

糖尿病患病率为2.6％，估计现患病人数为2000多万，另有近2000万人空腹血糖不正常。

10.如何评价自己的体重？

评价自己的体重常用的方法是标准体重法。（1）女性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105；（2）男性的标准体重（公斤）＝身高（厘米）－100。凡是超过标准体重10％者为偏重，超过20％以上者为肥胖，低于10％者为偏瘦，低于20％者为消瘦。