关于凯格尔提肛运动

凯格尔提肛运动 ( Kegel Exercise )是美国妇产科学家阿诺尔德·凯格尔（Arnold Kegel）博士于1948年发明的一套帮助女性训练盆底肌肉的方法，最初用来改善尿失禁症状。

由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症（包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍等。

生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。

●凯格尔运动有什么好处呢？

1.促进阴道收缩，预防产后盆底及阴道松弛。

2.强化盆底肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁。

3.增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。

4.有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。

●凯格尔运动要怎么做呢？

运动前 step1:

尝试着找到盆底肌的位置，可以尝试将你的手指放在你的阴道，挤压你的肌肉。

运动前 step2:

在进行kegel运动之前，把膀胱排空。小便的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。

运动前 step3:

放松很重要，可以平躺下来，可以将手放在肚子上或者侧边，调整呼吸，让呼吸均匀身体完全放松。

开始运动step4：

集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你觉得背部和肚子酸疼，那就说明做错了哦~

开始运动step5：

以放松的状态来进行step4的练习，可以坐着或者躺着。坚持5秒，然后可以放松10秒左右，每天40-45次，不宜过多。

开始运动step6：

适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到10秒是最好的状态，每天至少5次。

开始运动step7：

用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌，5秒后放松一下再继续，重复10次共50次。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。

运动后 step8:

盆底肌的运动是要坚持的，一般4-6周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利。