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这六种热门运动最常犯的错,你中招了吗?

2017-02-12 09:06:20 来源:人民网-生命时报

运动中的错误动作好比一个个雷区,一不小心就可能陷入其中,不仅运动无效,而且伤身。为此,《生命时报》专访北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩,为您总结出6种热门运动最易犯的错误。

健步走:摆臂别太高。健走大军中抡着胳膊快走、背着手走的不在少数,苏浩说,健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意。背着手走路,既不能锻炼上肢,影响下肢的运动幅度,还会影响走路时的身体平衡。因此,健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀。

慢跑:双脚要平行。苏浩说,跑步过程中常见的错误姿势有两个:1.膝关节内扣。长期以此姿势跑步,易使关节软骨受损,形成X型腿。跑步时应确保双脚始终平行。2.全脚掌着地。这样会减少身体与地面的缓冲时间,易导致足弓弧度变小或消失。正确做法是脚部滚动着地,以脚后跟、足弓、前脚掌的顺序依次着地。

广场舞:动作、节奏要适中。由于参与运动的人身体状态参差不齐,动作难易、节奏快慢都会影响锻炼效果,甚至造成运动损伤。如果觉得动作、节奏跟不上,千万不要勉强,应选择相对简单、节奏稍慢的舞曲。初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对单一的舞曲练习,并注意控制运动量,以每次半小时,隔天跳一次为宜。待动作熟练后再增加运动量。

深蹲:膝盖别超脚尖。做深蹲时,膝关节一定不能超过脚尖,否则关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

仰卧起坐:颈部不能用力。仰卧起坐能有效锻炼腰腹肌肉,最常见的错误就是起身时双手用力抱头。标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量,须避免手部、颈部用力,正确做法是:脚踝固定,双手交叉轻放在脑后(注意不是双手用力抱头),随腰腹用力而缓缓起身,动作不宜过猛。

平板支撑:千万别塌腰。很多人做平板支撑都会“塌腰”,以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关,建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起,待腰腹力量提升后再练习平板支撑。需要注意的是,完成动作后,适当做些拉伸活动,能有效放松腹部、腰背部肌肉群,避免出现肌肉痉挛。

责任编辑:张岩
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