每天吃多少油好？

餐馆菜肴注重色香味形以吸引顾客，其中炸、爆、煎、炒都是靠大量油脂烹调成的。如湘菜中红烧肉、扣肉、炸肉丸也是家庭高油常莱，用猪油炒菜过去是城乡尤其是农村长期的传统习惯，目前在有的地区仍有用猪油炒菜的习惯。上世纪60-70年代计划经济时物资匮乏，肉食、油脂供应少，食用油供应需要油票，猪油稀缺但炒菜香润美味，能量高又饱肠胃，倍受人们推崇。随着物资丰富，烹调油用量越来越多。在很多地区还流传“油多不坏菜”的说法，为了使菜肴又香又鲜，酒店乃至家庭烹调油的用量比以前都有所增加，而一般餐馆中的一些水煮鱼、水煮肉等更是讲究多油味浓，加之丰盛的鸡鸭鱼肉，使脂肪大量摄入人们体内。

目前人们已认识到食用动物油过多的危害，为追求美味和享受，改用植物烹调油为主，而且用量增加了。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，1982年全国城市人均食用油25.8g，1992年是36.9g，2002年是44g，超过中国营养学会2007年发布的《中国居民平衡膳食宝塔》每天25g的量，调查发现畜禽鱼蛋总量增加不多，主要是烹调油超量，形成“油灾”。人们摄入高脂肪膳食造成能量严重超标，肥胖、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病大为上升。

居民膳食结构失衡

经调查湖南省居民2002-2004年粮食占总能量摄入率只有35．2％，每天吃粮食不到200g。低于《中国居民平衡膳食宝塔》每天主食250-400g，占总能量摄入率55%-65%。粮食减少，使体内维生素、矿物质、蛋白质摄入减少，营养失衡，人群体质变差。

其次，油炸食品中能量高。经检测，l00g面粉制成馒头是160g，提供360kcal能量，炸成油条后重量为162g，提供能量高达626kcal。欧美洋快餐以油炸煎烤为主，如100g炸鸡翅提供能量为337kcal，其中脂肪提供的能量达201kcal，占总能量的60%。100g蒸或煮土豆提供能量70kcal，其中基本无脂肪提供能量，炸成薯条后重50g，提供能量为150kcal，炸成薯片后重25g，提供能量138kcal，其能量增加都来自烹调油，故少年儿童经常吃洋快餐造成很多小胖墩。同时，富含淀粉类的食品，油炸时可能产生丙烯酰胺有害成份。食用油经长时间煎炸各种食物，也可能产生苯并芘和杂环胺等致癌物质，高温还使食物中维生素大量丢失。

人们认为做菜美味的“秘诀”就是多放油。尤其糟糕的是，把喜欢“吃油”的口味习惯“遗传”给孩子。孩子长大也喜欢“吃油”。各种调和油、花生油、菜籽油、豆油、香油都是好食用油，橄榄油、茶油对健康有益，但所有食用油都含脂肪99%以上，不能多吃。1g脂肪在人体内产生9kcal能量，比2g蛋白质或2g碳水化合物产生的能量都多，过多的脂肪在体内造成能量过剩，引发肥胖，导致慢性病高发。2002年营养调查结果，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%。现在则更高。调查显示膳食中油脂过多是导致肥胖主因，而不是鱼肉禽蛋奶量太多造成的。

脂肪是人体必不可少的营养素。中国居民成人膳食脂肪摄入量应为总能量的20%-30%。其中单不饱和、多不饱和及饱和脂肪酸应基本相等。家庭可同时常备几种小瓶装食用油，交换烹用。为了科学用油，最好让食用油中n-6亚油酸和n-3的α-亚麻酸比例合理，可将富含α-亚麻酸的紫苏油或亚麻油与大豆油、花生油、菜籽油等按1：5的比例混合均匀，调制成调和油使用对人体健康更好。

合理选用烹调方法，采用蒸、煮、炖、闷、氽、凉拌、急火快炒等，既可做出美味佳肴，也可减少烹调油用量，消除膳食中的“油灾”。另外，坚持家庭用量具控制用油，养成习惯后，达到长期减少脂肪摄入，对防治慢性疾病大有好处。减少油脂摄入同时，增加粮食、蔬菜和水果的比例，使食物中的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质含量增加，让营养素比例趋于合理，实现营养均衡，则健康更有保障。