【科普】睡不着，睡不好？12个技巧，让你快速入睡

睡眠不足，白天就会感觉疲劳、精神不振、注意力下降和情绪不佳。长期饱受失眠困扰，还会使人沮丧、焦虑甚至发展为抑郁症，导致肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病和记忆力下降等问题。如果你总是睡不好，可以尝试下面这些科学助眠的方法。

478呼吸法

美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。具体方法是：舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气(数4下)，保持住气息(数7下)，然后用嘴呼气(数8下)，重复4遍。

冥想式呼吸

心绪烦乱时，应冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

睡前2~3小时禁食

晚餐吃得太饱或睡前吃东西，会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。

睡前2小时禁体育锻炼

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

睡前1~2小时冲澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。睡前用温热的水(40℃～42℃)泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

保持卧室温度清爽宜人

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。

选择舒适的床品

选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

保持黑暗无光

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

控制体重

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥睡眠质量得到了明显提高。

爱打鼾，换个枕头侧着睡

枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。

防控慢性病

疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量及时间。积极治疗基础病，比如咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病和精神系统疾病等，有利于提高睡眠质量。

保持乐观向上的精神状态

思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等心理因素也容易导致失眠。每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。