【科普】寒冬时节，谨防“冬季抑郁症”

寒冬时节，万物凋零。随着光照的减少和气温的降低，很多人也“蔫儿”了——起不来床、提不起精神、不想上班、不想社交，就是对平时喜欢做的事情，也提不起以往的兴致。曾经患有的情绪障碍，特别是抑郁症，也更容易在此时复发。

那么，为什么每逢寒冬时节，好像没发生什么特别的事情，但就是会打不起精神、开心不起来呢？这可能正在经历“季节性情绪失调”，即“冬季抑郁症”的困扰。

“冬季抑郁症”又称为季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），是一种与季节变化紧密关联在一起的心理疾病，由南非精神病学家诺曼·罗森塔尔于20世纪80年代首次发现并提出。SAD多发生在北半球的秋冬之际，并在春天来临后好转，每年同一时间发作。主要表现有：全身莫名乏力、无食欲或食欲突然增加，难以集中注意力，感觉悲伤、易怒，对社交活动失去兴趣等。

寒冬时节，容易抑郁的原因

许多心理学研究发现，光照与抑郁情绪有很大关系，因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌，而这两种物质与人的情绪状态息息相关。冬天日照不足，会让血清素分泌不足，导致情绪状态不佳，被认为是冬季抑郁症高发的原因。

另一种影响人情绪状态的物质——褪黑素，是由大脑松果体分泌的一种激素，可促进睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季节昼短夜长，褪黑素分泌增多，容易让人感觉起不来床，白天昏昏欲睡。

5-羟色胺是一种与情绪调节密切相关的神经递质，有研究表明，季节性情绪障碍的患者体内产生的一种抑制5-羟色胺的蛋白质（SERT）的浓度具有明显的季节差异，其浓度在冬季比夏季增多约5%，因此，作为“快乐信号”的5-羟色胺的活性也在冬季相对降低。

五大特征识别“冬季抑郁症”

如果出现了以下五种表现，要警惕冬季抑郁症。

1.情绪与季节有关。在春夏通常能够保持较为积极的情绪状态，但一进入秋冬之后，会体验到明显的情绪落差，并持续处于一种抑郁的状态之中。

2.睡眠时间长，但依然疲惫。冬季睡眠时间延长是正常的，但有的人即使大幅度延长睡眠时间，依然感觉非常疲惫，就要加以注意。

3.对事物失去兴趣。比如对一些原本感兴趣的活动或运动失去了兴趣。同时，还容易产生挫败感，失去自信。

4.食欲变化。表现为食欲暴涨或减退，有些人可能还会表现出对于甜食和碳水化合物的强烈渴望，导致体重增加。

5.社交回避。不想进行社交，即使和好友交往，也觉得是一件很麻烦的事情。不想向别人袒露自己的心情，总觉得别人无法理解，不断把负面的想法堆积在心里。

如何预防和避免冬季抑郁症？

1.每天坚持户外运动。每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步。充足的光照有助于人体血清素的分泌，让人心情愉悦，同时减少褪黑素的分泌，减少困倦。

2.合理饮食，多补充维生素D。维生素D有助于血清素的合成，可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外，还要多吃富含蛋白质的食物。

3.保持积极良好的心态。不要沉溺于消极情绪，适当转移注意力，多做让自己感到快乐的事情。当人有抑郁情绪时，很容易沉浸在消极的念头或情绪中，这时要有意识地转移注意力，做点其他事情，比如听音乐、养花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悦感。

如何调节自身情绪呢？

可按照以下六个方面及时进行情绪调整：

1.根据自己兴趣爱好，多做些平时能让自己感觉心情舒畅的事情，比如听欢快的音乐、K歌、享受美食、爬山等；

2.多做一些运动，比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等，人在动的时候会分泌多巴胺等激素，这些激素能够让人感到快乐；

3.可对起居环境、工作环境进行调整布置，购置些绿植、花卉，尽量营造得“阳光”些；

4.多让自己动起来，可选择一些重复的、简单的轻体力劳动，比如打扫卫生等；

5.逐渐调整好规律的作息时间，营造舒适的睡眠环境，保持充足睡眠；

6.保持乐观积极的情绪态度，多与人交流沟通，参加有益的集体活动。

另外，如果已经出现情绪低落、动作或思维迟钝、自责悲观等情况，同时上述调整措施均不起作用时，应及早到正规医院就医，进行检查诊治。