产后宝妈的运动宝典

对于产后宝妈来说“产后不运动，日后烦恼多”，进行适合的运动，对于预防产后相关疾病及缓解抑郁情绪，有着非常重要的作用。到底哪些运动适合产后宝妈呢？

●凯格尔运动（提肛运动）

简单，有效，可操作性强，不受时间、地点、场合、年龄的限制，可随时随地锻炼起来。

具体方法：提收肛门，就像大便完了收缩肛门那样；继而放松，一紧一松，交替进行。慢肌锻炼：最大强度，每次收紧持续时间不少于3秒。收缩与休息时间相等，每日至少100次。快肌锻炼：最大强度，快速收放肛门，单次收缩后休息1秒，每五次后休息5秒，每日至少10分钟。

●腹式呼吸

平卧或坐或立均可，全身放松，将舌尖轻抵上颚与牙齿交界处，双唇轻闭，使用腹部呼吸，吸气时腹部隆起到最大，然后缓慢呼气，呼气末提升胸廓，憋气3-5秒，放松休息，有能力者可同时向上提收肛门，继而放松，一紧一松，交替进行。

腹肌核心收缩操：配合腹式呼吸。呼气时，所有腹部可以调动的肌肉，向肚脐靠拢收缩。收缩时尽自己最大努力。

●提踵运动

脚尖着地，脚后跟离开地面3-5厘米，臀部肌肉向骶骨方向收缩，保持时间3-10秒（依个人情况而定），保持：休息=1:1。根据情况，逐渐延长保持时间，每次锻炼15-20个，每天3-4组。

孕期出现腰背和耻骨、大腿根部不适的孕妇同样可以适度锻炼，提踵运动可以有效缓解以上孕期不适症状。若孕期存在先兆流产、先兆早产等需要保胎，或存在不适宜锻炼的并发症、合并症者，请遵医嘱。

●臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。

由于妊娠的影响，孕妈妈的后倾肌群受损，这个锻炼可以有效地增加后倾肌肉及盆底肌肉的力量，对于缓解骨盆前倾，腰背酸痛，有很好的效果。

●猫式伸展

1.跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2.吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3.呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

4.完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

猫式使脊柱更富弹性，颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛，腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉.按摩内脏器官。

以上动作，简单易操作，运动当量力而行，可分次锻炼，以3-4次为宜。存在心肺功能不全等不适宜锻炼者，请遵医嘱。保质保量完成下来，也是颇费体力的，对于产后宝妈的身体恢复、体型改善，有着积极的作用。